Krafttraining

Krafttraining ist ein Training, bei dem das Ziel die Verbesserung der Muskelkraft ist. Es ist noch nicht so lange her, dass Fußballer kein oder nur wenig Krafttraining machten. Lange Zeit dachte man, dass Krafttraining die Fußballleistung eher nachteilig beeinflusst. Die Trainings waren hauptsächlich auf fußballtechnische Aspekte ausgerichtet.

In den letzten Jahren hat sich die Meinung über Krafttraining bei Fußballern geändert. Trainer und Wissenschaftler haben die Vorteile von Krafttraining im Fußball entdeckt. Im Profifußball ist Krafttraining heutzutage ein wichtiger Bestandteil des gesamten Trainingsprogramms.

Die Kondition der Muskeln ist enorm wichtig für die Leistung von Fußballern. Durch Krafttrainingsprogramme ist es möglich, die Kraft innerhalb von drei bis sechs Monaten um 25% bis 100% zu steigern. Bei Personen, die noch nie Krafttraining gemacht haben, liegt der größte Gewinn vor allem in den ersten Wochen durch den Lerneffekt der Muskeln. Bei Personen, die schon einmal Krafttraining gemacht haben, wird die Zunahme in drei bis sechs Monaten geringer ausfallen.

Verschiedene Kraftarten

Krafttraining kennt verschiedene ‘Bereiche’, die alle auf eine spezifische Weise trainiert werden müssen. Die bekanntesten sind Kraftausdauer und Hypertrophie. Daneben gibt es noch Maximalkraft, Supramaximalkraft, Schnellkraft und Explosivkraft.

Kraftausdauer ist eigentlich die Basis des Krafttrainings. Hypertrophie ist Krafttraining, das auf die Vergrößerung des Muskelumfangs ausgerichtet ist. Das ist vor allem für Bodybuilder und Gewichtheber wichtig und nicht für Fußballer. Bei Schnellkraft und Explosivkraft spielt Geschwindigkeit eine Rolle. Schnellkraft und Explosivkraft sind beim Fußball wichtig.

Ein guter Krafttrainingsplan durchläuft alle Facetten des Krafttrainings. Beginnend bei der Basis, der Kraftausdauer. Danach wird das Training auf die anderen Kraftformen ausgeweitet.

Krafttraining

Ein Krafttraining besteht aus einer Reihe von Übungen. Für Fußballer hauptsächlich auf die Beinmuskulatur ausgerichtet. Zum Beispiel der Squat, Lunges, Deadlift und Nordic Hamstring Curl. Das sind Grundübungen für die Beine, die viele verschiedene Varianten kennen.

Diese Übungen werden in sogenannten Wiederholungen, Serien und mit Pause zwischen den Serien ausgeführt. Die Anzahl der Wiederholungen, Serien und Pausen hängt davon ab, in welcher Phase sich das Krafttraining befindet. Zum Beispiel:

Es ist wichtig, mit dem richtigen Gewicht zu trainieren. Du wählst das Gewicht so, dass du nach der vorgegebenen Anzahl an Wiederholungen keine Kraft mehr für eine weitere sauber ausgeführte zusätzliche Wiederholung hast.

Wenn zum Beispiel während des Hypertrophietrainings 8-12 Wiederholungen vorgesehen sind, muss das Gewicht so gewählt sein, dass auch keine 13e Wiederholung mehr möglich ist. Es ist also nicht notwendig, immer 12 Wiederholungen zu machen, die Bandbreite liegt zwischen 8 und 12 Wiederholungen. Dabei nimmt die Anzahl der Wiederholungen über die Serien hinweg ab. In der ersten Serie sind meist 11 bis 12 Wiederholungen möglich, in der zweiten Serie nur 10 bis 11 und in der dritten Serie nur 9 bis 10. Wenn das der Fall ist, weißt du, dass das Gewicht passt und das Training den größten Effekt hat.

Übungen im Krafttraining

Squat:

Lunges:

Deadlift:

Nordic Hamstring Curl:

Krafttraining in Fußballleistung umsetzen

Wie bereits erwähnt, sind vor allem Schnellkraft und Explosivkraft für Fußballer wichtig. Die Muskeln müssen daran gewöhnt sein, auf dem Feld schnell und explosiv reagieren zu können. Außerdem muss die Übertragung von den Standardübungen zu fußballspezifischen Übungen erfolgen. Von nur Squats wird kein Fußballer technisch besser. Ein Fußballer wird jedoch stärker, wodurch das Verletzungsrisiko sinkt. Um auch fußballtechnische Verbesserungen zu erzielen, müssen die Kraftübungen spezifisch gestaltet werden. Ein Konditions- und Rehatrainer, Coach oder Sportphysiotherapeut kann dabei helfen.