Dehnen

Die meisten Fußballer dehnen ihre Muskeln, oft aus Gewohnheit oder weil gesagt wird, dass es gut ist. Aber warum sollte man dehnen und wie können Fußballer am besten dehnen? Wir erklären es Ihnen hier.

Der Zweck des Dehnens

Der Zweck des Dehnens ist es, die Beweglichkeit eines Gelenks zu verbessern, sodass Bewegungen geschmeidiger ablaufen. Regelmäßiges und strukturiertes Dehnen verringert das Risiko auf Verletzungen.

Dehnübungen sind nur sinnvoll, wenn sie in Kombination mit einem guten Aufwärmen durchgeführt werden. Wenn du nur dehnst, hat das wenig Mehrwert. Machst du sowohl Dehnübungen als auch ein Aufwärmen, kann das Verletzungen vorbeugen und die Leistung verbessern.

Dehnen hat nicht nur Vorteile. Abhängig von der Art des Dehnens kann es auch zu einem unmittelbaren Verlust an Kraft und Ausdauer des gedehnten Muskels kommen. Dehnen kann also auch leistungsmindernd wirken. Dadurch steigt das Verletzungsrisiko wieder. Wenn ein Fußballer ausgiebig dehnen möchte, um Verletzungen vorzubeugen, ist es deshalb ratsam, die richtigen Dehnübungen zum richtigen Zeitpunkt zu machen.

Wann dehnen?

Du kannst zu verschiedenen Zeitpunkten dehnen: während des Aufwärmens, während des Cool-downs oder außerhalb von Spielen/Trainings. Unten besprechen wir verschiedene Dehntechniken. Für jede Dehntechnik gibt es einen anderen idealen Zeitpunkt, zu dem du die Dehnübungen am besten durchführen solltest. Wir erklären pro Dehntechnik, wann du die Übungen am besten machst.

Verschiedene Arten von Dehnübungen

Es gibt vier verschiedene Arten von Dehnübungen, die alle ein anderes Ziel haben:

• Dynamisches Dehnen.
• Statisches Dehnen.
• PNF-Dehnen (Propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation).
• Ballistisches Dehnen.

Dehnübungen vor dem Spiel/Training

Dynamisches Dehnen bedeutet bewegtes Dehnen. Das Dehnen wird während sportspezifischer Bewegungen über die gesamte Länge des Muskels ausgeführt. Für den Fußball ist die ‘Beinschwung’-Übung ein gutes Beispiel für dynamisches Dehnen. Diese Übungen werden oft während des Aufwärmens gemacht und nicht als Dehnübungen bezeichnet. Das Ziel ist, die Beweglichkeit zu erhöhen, ohne Muskelspannung zu verlieren.

Die Übung sollte in Serien von 8 bis 12 Wiederholungen durchgeführt werden. Beginne mit kleinen Bewegungen und vergrößere den Bewegungsumfang im Verlauf der Wiederholungen. Die Übung darf keine Schmerzen verursachen, und der Bewegungsumfang sollte nicht erzwungen werden.

Hier findest du ein Programm mit dynamischen Dehnübungen für Fußballer

Diese Art des Dehnens kann kurz vor dem Fußballspielen ohne Leistungsverlust durchgeführt werden. Dynamisches Dehnen vor dem Fußball erhöht die Beweglichkeit während des Spiels. Da Fußball eine explosive Sportart ist, bei der sich Muskeln eher verkürzen, bleibt die gewonnene Beweglichkeit nach dem Spiel nicht erhalten.

Dehnübungen an fußballfreien Tagen

Statisches Dehnen ist für die meisten Fußballer das klassische Dehnen. Dabei wird eine bestimmte Position langsam und vorsichtig eingenommen und gehalten, wobei die Dehndauer zwischen 30 und 60 Sekunden liegt. Der gedehnte Muskel darf dabei nicht schmerzen. Nach dieser Zeit entspannt der Muskel, wodurch noch etwas weiter gedehnt werden kann. Diese zweite Position wird dann wieder 30 Sekunden gehalten. Fußballer dehnen meist statisch, aber oft nicht lange genug. Und nach der Entspannung noch ein wenig weiter zu dehnen, passiert selten.

Diese Art des Dehnens erzeugt die geringste Spannung und ist daher die sicherste Methode, um die Beweglichkeit zu verbessern. Aufgrund der geringeren Spannung ist diese Methode weniger geeignet, um sie vor einem Training oder Spiel auszuführen. Sie eignet sich jedoch gut nach dem Fußballspielen oder außerhalb des Fußballtrainings, mit dem Ziel, die Beweglichkeit zu verbessern.

Beim PNF-Dehnen wird der Muskel (schmerzfrei) auf maximale Länge gebracht und anschließend angespannt. Diese Anspannung wird einige Sekunden gehalten. Nach dieser Anspannung entspannt der Muskel, wodurch wieder etwas weiter gedehnt werden kann. Die Dehnung dauert etwa 30 Sekunden, das Anspannen des Muskels etwa 6 Sekunden.

Es ist eine effiziente Methode, um die Beweglichkeit zu verbessern, allerdings ist die Gefahr der Überdehnung groß. Direkt nach dem Dehnen kommt es zu einer Kraftabnahme des gedehnten Muskels.

Da es notwendig ist, den Muskel anzuspannen, ist häufig die Hilfe einer zweiten Person erforderlich. Ein Physiotherapeut verwendet diese Dehntechnik regelmäßig. Aufgrund der hohen Spannung, die bei dieser Technik auf den Muskel wirkt, und des anschließenden Kraftverlustes ist es ratsam, diese Dehntechnik nur an Tagen durchzuführen, an denen nicht Fußball gespielt wird.

Nicht für Fußballer

Ballistisches Dehnen wird auch federndes Dehnen genannt. Dabei wird ein Muskel fast maximal gedehnt, wonach er durch eine schnelle federnde Bewegung noch etwas weiter gedehnt wird. Durch die schnelle Bewegung muss der Muskel in kurzer Zeit eine hohe Kraft verarbeiten, was Verletzungen verursachen kann. Daher wird Fußballern nicht geraten, auf diese Weise zu dehnen.

Ziel ist es, den Bewegungsumfang zu vergrößern und den Muskel auf explosive Bewegungen vorzubereiten. Ballistisches Dehnen sorgt im Vergleich zum statischen Dehnen für mehr Explosivität. Aufgrund der hohen Belastung ist ballistisches Dehnen jedoch nur für Spitzensportler sinnvoll, die diese Übung unter Aufsicht durchführen. Für Fußballer ist es ohnehin nicht zu empfehlen. Eine kleine Verbesserung der Explosivität ist nicht entscheidend für den Gewinn eines Spiels. Die Vorteile überwiegen daher nicht die Nachteile.

Zusammenfassung

Dehnen ist sinnvoll, um die Beweglichkeit zu verbessern, aber bloßes Dehnen verhindert keine Verletzungen. Art und Timing des Dehnens sind entscheidend. Fußballern wird geraten, das Verletzungsrisiko zu verringern, indem sie vor dem Fußballspielen vor allem dynamisch dehnen. Das führt zu einer vorübergehenden Zunahme der Flexibilität. Wenn die Flexibilität dauerhaft verbessert werden muss, ist es sinnvoll, an fußballfreien Tagen statisch oder nach der PNF-Technik zu dehnen.