Es hat sich gezeigt, dass ein strukturiertes Aufwärmen das Verletzungsrisiko reduziert. Für Fußballer gibt es sogar ein wissenschaftlich fundiertes Aufwärmen. Dieses Programm ist nachweislich wirksam bei der Verhinderung von Verletzungen bei Fußballern über 14 Jahren.
Das Programm heißt FIFA 11+ und wurde von der FIFA (Fédération Internationale de Football Association) zusammengestellt. Aus Untersuchungen geht hervor, dass die Durchführung dieses Programms die Verletzungswahrscheinlichkeit bei Fußballern um 30 % verringert.
Das Aufwärmprogramm besteht aus drei Teilen mit insgesamt 15 Übungen und muss mindestens zweimal pro Woche durchgeführt werden:
- Teil 1: Laufen und Dehnen (sechs Übungen).
- Teil 2: Rumpf‑ und Beinkraft (sechs Übungen auf drei Niveaus).
- Teil 3: Wendigkeit bei hoher Geschwindigkeit (drei Übungen).
Dauer des Aufwärmens
Die Dauer des Programms beträgt ungefähr 20 Minuten. Beim Aufwärmen vor dem Spiel werden nur die Laufübungen durchgeführt (Teil 1 und Teil 3). Teil 2 ist in diesem Moment zu belastend.
Beispiel
Nachfolgend ein Beispiel für das gesamte Aufwärmprogramm. Unter dem Video wird das Aufwärmen pro Abschnitt besprochen, mit Beispielen zu jeder einzelnen Übung.Achtung: Beim Aufwärmen vor einem Spiel überspringen Sie Teil 2 (Übung 7 bis einschließlich 12).
Teil 1
Der erste Teil besteht aus Laufübungen. Stellen Sie zwei Reihen Hütchen in einer geraden Linie nebeneinander auf und teilen Sie die Mannschaft in tweeën. Hinter jede Hütchenreihe stellt sich eine Hälfte der Mannschaft. Führen Sie dann die folgenden Übungen aus. Dieser Abschnitt dauert ungefähr 8 Minuten.
| # | Übung | Beispiel |
|---|---|---|
| 1 | In leichtem Tempo geradeaus laufen (2x). | Ansehen |
| 2 | In leichtem Tempo laufen und die Hüfte nach außen drehen. | Ansehen |
| 3 | In leichtem Tempo laufen und die Hüfte nach innen drehen. | Ansehen |
| 4 | In leichtem Tempo laufen und bei jedem Hütchen seitlich um den Mitspieler drehen. | Ansehen |
| 5 | In leichtem Tempo laufen und bei jedem Hütchen seitlicher Schulterkontakt mit dem Mitspieler. | Ansehen |
| 6 | Schnell vorwärts und rückwärts laufen. | Ansehen |
Der zweite Teil des Aufwärmprogramms besteht aus Übungen, die in drei Niveaus eingeteilt sind. Sie können selbst bestimmen, auf welchem Niveau Sie diesen Teil des Aufwärmens durchführen. Beginnen Sie immer mit Niveau 1. Wenn das einige Male gut geklappt hat, können Sie es das nächste Mal eine Stufe höher versuchen. Dieser Abschnitt dauert ungefähr 10 Minuten. Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3 Der dritte Teil des Aufwärmens besteht aus Laufübungen. Dieser Abschnitt dauert ungefähr 2 Minuten. Es ist wichtig, die Übungen immer korrekt auszuführen. Wenn Sie während des Aufwärmens irgendwo Beschwerden bekommen, sollten Sie es etwas ruhiger angehen lassen. Fragen Sie einen Physiotherapeuten um Hilfe, wenn Ihre Beschwerden anhalten. Der gesamte Plan des Aufwärmprogramms kann hier im PDF‑Format heruntergeladen werden.
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Übung
Beispiel
7.1
Plank.
3 x 20-30 Sekunden.Ansehen
8.1
Seitstütz mit gebeugtem Knie.
3 x 20-30 Sekunden (beide Seiten).Ansehen
9.1
Hamstrings, nach vorn fallen.
3-5 Wiederholungen.Ansehen
10.1
Auf één Bein stehen, Ball nach vorn halten.
2 x 30 Sekunden (beide Beine).Ansehen
11.1
Kniebeugen mit Zehenstreckung.
2 x 30 Sekunden.Ansehen
12.1
Nach oben springen.
2 x 30 Sekunden.Ansehen
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Übung
Beispiel
7.2
Plank mit Beinwechsel.
3 x 40-60 Sekunden.Ansehen
8.2
Seitstütz mit Beinheben.
3 x 20-30 Sekunden (beide Seiten).Ansehen
9.2
Hamstrings, nach vorn fallen.
7-10 Wiederholungen.Ansehen
10.2
Auf één Bein stehen, Ball zuwerfen.
30 Sekunden (beide Beine).Ansehen
11.2
Gehende Ausfallschritte.
10 Ausfallschritte/Schritte (beide Beine).Ansehen
12.2
Seitliches Springen.
2 x 30 Sekunden.Ansehen
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Übung
Beispiel
7.3
Plank, éénbeinig und halten.
3 x 20-30 Sekunden (beide Beine).Ansehen
8.3
Seitstütz mit gestreckten knieën.
3 x 20-30 Sekunden (beide Seiten).Ansehen
9.3
Hamstrings, nach vorn fallen.
12-15 Wiederholungen.Ansehen
10.3
Auf één Bein stehen, Gleichgewichtsstörungen mit Mitspieler.
2 x 30 Sekunden (beide Beine).Ansehen
11.3
Kniebeugen, éénbeinig, mit Mitspieler.
2 x 10 Wiederholungen (beide Beine).Ansehen
12.3
Box Jumps, in verschiedene Richtungen springen.
2 x 30 Sekunden.Ansehen
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Übung
Beispiel
13
In hohem Tempo gerade über das Feld laufen.
2 x 40 m schnell hin (und ruhig zurück).Ansehen
14
Bounding, mit großen Schritten hohes Knieheben.
2 x 6-8 Boundings hin (und ruhig zurück).Ansehen
15
Laufen, festmachen und wegdrehen.
2 x 40 m hin (und ruhig zurück).Ansehen