Core Stability (Rumpfstabilität)

Core Stability wird auch als 'Rumpfstabilität' bezeichnet. Core bedeutet wörtlich 'Kern'. Es geht also um die Stabilität des Kerns des Körpers. Der Kern wird durch Wirbelsäule, Bauch, Hüften, Becken und Oberschenkel gebildet. Core Stability ist als Grundlage für die Bewegung von Armen und Beinen, zum Abfangen von Kräften und zum Schutz der Wirbelsäule von großer Bedeutung.

Core-Stability-Training hat seinen Ursprung in der Physiotherapie und Rehabilitation und wird immer häufiger im Sporttraining eingesetzt.

Kleine und große Muskeln

Die Muskeln im Körper können grob in zwei Kategorien eingeteilt werden. Große Muskeln liefern hauptsächlich Kraft und kleinere Muskeln sorgen für Stabilität. Zu den großen Muskeln gehören zum Beispiel die Oberschenkelmuskeln, die ischiocrurale Muskulatur (Hamstrings) und die Bauchmuskeln. Die kleineren Muskeln liegen unter diesen großen Muskeln. Das sind zum Beispiel Muskeln, die von Wirbel zu Wirbel verlaufen. Beim Training der Core Stability versuchen wir gerade diese kleinen Muskeln zu trainieren.

Training der Core Stability bei Sportlern

Core-Stability-Training bei Sportlern hat das Ziel, den ganzen Körper zu stärken und damit auch Verletzungen vorzubeugen. Durch einen stärkeren Körper werden Technik, Ausdauer und Kraft verbessert.

Beim Fußball beispielsweise bekommt der Schuss mehr Kraft, wenn der Rumpf stärker ist. Tennisspieler können den Effekt in einem verbesserten Schlag bemerken. Für jede Sportart ist eine Verbesserung durch Core-Stability-Training erreichbar. Außerdem gilt: Je stärker der Rumpf, desto geringer das Verletzungsrisiko.

Wenn Sportler dennoch Rücken-, Leisten- oder Hamstringbeschwerden haben, liegt die Ursache oft darin, dass die stabilisierenden Muskeln nicht richtig funktionieren. Die Basis für die Genesung besteht daher aus Core-Stability-Übungen. Es ist ratsam, Core-Stability als festen Bestandteil in das Aufwärmen aufzunehmen. Wenn ein Trainer sieht, dass ein Spieler seinen/ihren Rumpf nicht gut stabilisiert, sollte dieser Spieler dem Training der Rumpfstabilität mehr Aufmerksamkeit schenken.

Den Core trainieren

Das Training der Rumpfmuskulatur ist also mehr als nur Krafttraining. Auch das richtige Anspannen und das Ausdauervermögen der verschiedenen Muskeln ist wichtig. Die Grundlage einer guten Rumpfstabilität liegt daher anfangs im richtigen Erlernen des Anspannens der stabilisierenden Bauch-, Rücken- und Hüftmuskeln. Wenn das gut gelingt, können die Übungen erweitert werden.

Die Übungen beginnen sehr leicht. Es tritt kaum spürbare Müdigkeit auf. Die Basis hierfür sind Übungen in Rückenlage. Dabei muss die Core-Muskulatur nicht das Körpergewicht tragen und es kann sehr gezielt an den stabilisierenden Muskeln trainiert werden.

Wenn der Körper verstanden hat, wie diese Muskeln anzuspannen sind, können die Übungen erschwert werden.

Ein bekanntes Beispiel für noch unzureichende Kontrolle über den Core ist, wenn während der ‘Plank’-Übung Rückenschmerzen auftreten. Die kleineren stabilisierenden Muskeln sind dann nicht in der Lage, die Wirbelsäule vor ‘Durchhängen’ zu schützen. Die großen Muskeln haben noch genügend Kraft, sodass die Haltung dennoch gehalten werden kann.

Nachdem das korrekte Anspannen aller stabilisierenden Muskeln erlernt wurde, ist es notwendig, dies auch während der Bewegung beizubehalten. Also werden die Übungen erweitert, indem Bewegungen der Arme und Beine hinzugefügt werden.

Eine korrekte Ausführung der Übungen ist essenziell. Auch Krafttraining mit freien Gewichten, wie Squat und Lunge, sind Core-Stability-Übungen. Dies kann erschwert werden, indem zusätzliche Gewichte, Geschwindigkeit oder Sprungformen hinzugefügt werden. Achte darauf, dass Übungen nur erschwert werden dürfen, wenn die vorherigen Übungen fehlerfrei ausgeführt werden.

Core-Stability-Übungen

Plank-Übung:

Seitstütz-Übung:

Seitstütz-Variation:
 

Rat

Bitte lass dich von einem Fitnesstrainer oder Physiotherapeuten beraten, wenn du Rückenschmerzen hast und mit diesen Core-Stability-Übungen beginnen möchtest. Es gibt immer einen Physiotherapeuten in deiner Nähe, der dir weiterhelfen kann.